відновлення після пологів

Як повернути собі струнку фігуру і гарний настрій після пологів? Зайнятися фітнесом.

Фізична активність підвищує метаболізм (обмін речовин), знімає напругу і стрес. Жінка, яка і після пологів займається фітнесом, почуває себе впевненою і розкутою. Безумовно, самовільно виконувати силові вправи не можна. Спершу необхідно проконсультуватися з лікарем. Вже на 6-му тижні після звичайних пологів і на 8-му після кесаревого розтину можна приступити до занять.

Починають, як правило, з вправ спрямованих на зміцнення м'язів таза. Їх можна поєднувати з тривалими пішими прогулянками. Це підготує ваш організм і тіло до подальших фізичних навантажень. Якщо протипоказань не виявлено, то приступайте до основної програми вправ. У вправаж нижче вказате максимальне бажане навантаження. Починайте з меншої кількості підходів, поступово доводячи до вказаної. А ще пам'ятайте, жінці в період лактації необхідно споживати в день на 500 калорій більше звичайного, при цьому кількість споживаної рідини необхідно збільшити вдвічі. Тому у післяпологовий період не експериментуйте з жорсткими дієтами, результатів можна досягти лише за рахунок збалансованого харчування і помірних тренувань.







День перший
Перед початком тренувань необхідно розім'ятися. Найкращий спосіб -10-хвилинна танцювальна пауза. Підберіть для неї гарну ритмічну музику. Після музичної паузи приступаємо до основної частини занять.

Піднімаємося на носочках. Встаньте рівно, поперемінно піднімайтеся на носок однієї ноги, потім інший. І так 50 разів - по 25 на кожну ногу. Вправа проводитися в швидкому темпі.

Нахили. Поставте ноги на ширині плечей, випрямтеся. Плавно нахиляйтеся і торкайтеся підлоги кінчиками пальців, не відриваючи п'яти від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб під час вправ не згиналися коліна. Оптимальний варіант - 3 підходи по 15 нахилів. Можна ускладнити завдання, якщо взяти в руки вантаж, наприклад, пляшки з водою.

Робимо випади. Повільно висуваємо передню ногу так, щоб згин в коліні дорівнював 90 °, при цьому нижня нога теж згинається і майже впирається коліном в підлогу. Ні в якому разі не торкайтеся коліном підлоги, інакше пропаде сенс тренування. Повертаємося у вихідне положення і знову приступаємо до виконання вправи. 3 підходи по 15 випадів на кожну ногу.

Розгинаємо ноги. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Повільно піднімаємо ноги і утримуємо їх у такому положенні 3-4 секунди. Потім опускаємо у вихідне положення. Рекомендується проводити 3 підходи по 15 розгинань.

Махи ногами. Вправа виконується лежачи на боці. Ноги трохи зігнуті в колінах. Піднімаємо верхню ногу і утримуємо в такому положенні 2-3 секунди. Потім повертаємо ногу у вихідну точку. Повторюйте вправу в 2 заходи по 15 махів для кожної ноги.

Робимо скручування. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, ступні притисніть до підлоги, а руки складіть на животі. Відірвіть на кілька секунд голову і лопатки від підлоги і потім повертається у вихідне положення. вправа зміцнює м'язи живота. Проводьте 10-15 повторів по 3 заходи.

Перший тренувальний день завершите танцями під довільну музику.




День другий
У другий день навантаження збільшується - необхідно використовувати обважнювачі. В якості обважнювачів можуть виступати пляшки з водою. Як звичайно, починаємо заняття з 10-хвилинної танцювальної розминки.

Віджимаємося від підлоги. Носочками впираємося в підлогу, руки на ширині плечей, тулуб прямий. Повільно опускаємось до підлоги аж до торкання грудьми і якнайшвидше приймаємось у вихідне становище. Опускання тулуба проводиться на вдиху, підйом - на видиху. Дихання глибоке. 3-4 підходи по 5 разів, перерва між підходами - 1 хвилина.

Зводимо руки лежачи на підлозі. Лягаємо на підлогу, беремо в руки обважнювачі і розводимо їх в сторони. Руки повинні утворюватися паралельно з лінією плечей. Потім згинаємо руки в ліктях і плавними рухами зводимо їх на грудях. Виконується 3-4 підходи по 10-15 вправ.

Піднімаємо руки перед собою. Займаємо зручне положення стоячи, беремо в руки гантелі і починаємо повільно піднімати руки долонями вниз. Повторюйте вправу 10-15 разів на кожну руку в 3-4 підходи.

Присідаємо зі стільцем. Зіпріться руками об сидіння стільця, що стоїть позаду вас. Коліна знаходяться під кутом 45 °. Виконуємо присідання. Вправа проводиться повільно, 10-12 присідань в 3-4 підходи.

Робимо скручування. Лягайте на підлогу, зігніть ноги в колінах, ступні притисніть до підлоги, а руки складіть на животі. Відірвіть на кілька секунд голову і лопатки від підлоги і потім повертається у вихідне положення. Вправа зміцнює м'язи живота. Проводьте 10-15 повторів по 3 заходи.

Як і в перший день тренувань, закінчуємо заняття довільними танцями.






День третій
Приділяємо 10 хвилин танцям і приступаємо до виконання комплексу вправ.

Зміцнюємо м'язи спини. Вправа виконується на животі, лежачи на підлозі. Тулуб прямий і напружений. Відриваємо від підлоги грудну клітку, праву руку і ліву ногу. У такому положенні залишаємося протягом 5-7 секунд. Потім міняємо пару - ліва рука і права нога. Руки і ноги повинні бути прямими і витягнутими. Під кінець можна збільшити темп. Вправа виконується в 3-4 підходи по 10-15 витягувань.

Розводимо руки в нахилі. Ця вправа виконується на стільці. Ноги витягнуті, нахиляється вперед до торкання грудьми стегон. В руках гантелі або інші обважнювачі. У такому положенні розводимо руки з боків так, щоб лопатки зійшлися на спині. Затримуємося в такому положенні на один рахунок і повертаємо руки у вихідне положення. Запам'ятайте, вага гантелей не повинена бути надмірною! Повторіть 12-15 разів у 3-4 підходи.

Підйом на біцепс. Для виконання цієї вправи необхідні 2 гантелі і помічник. Встаньте лицем до нього, зігніть руки в ліктях. Попросіть свого помічника покласти його долоні на ваші. Його завдання - створити противагу, коли ви будете згинати й розгинати руки. Повторіть 10-14 разів, 3-4 підходи.

Завершити третій день вправ теж необхідно танцювальної розминкою.

Повторюйте цей комплекс вправ регулярно, і ви відчуєте, як форма і здоровий дух повертаються до вас!